Dag 1

1. Windmill 3x10 met 30 sec rust:
voer de oefening uit met licht gebogen benen en een rechte rug. Druk je borst naar voren en je schouders naar achter. Maak lange rotaties. 
Ademhaling inademen (je open maken, begin positie), uitademen 
naar beneden.

2. Lying leg raises 3x10 (elk been) met 30 sec rust:
lig plat op de grond, til je benen iets van de grond en probeer de oefening met gestrekte benen uit te voeren. Voor beginners; starten met beide benen op de grond. 
Ademhaling: inademen een been omhoog, uitademen een been verticaal, inademen andere been omhoog, uitademen twee benen verticaal, inademen beide benen verticaal, uitademen een been naar beneden (iets van de grond), inademen een ubeen beneden, uitademen andere been naar beneden, inademen beide benen beneden.

3. Hip raises 3x10 houdt de oefening 1-3 seconde vast met 30 sec rust: heupen zo hoog mogelijk de lucht in. Span die billen en dijbenen aan. Voor gevorderde houdt 5 sec je heupen in de lucht.
Ademhaling: inademen heupen naar beneden, uitademen heupen omhoog, hou je adem in bij het vasthouden van 1-5 sec.

4. Kneeling semi plank 1 keer: een test om te kijken hoelang je hem vol kan houden. Time je tijd met een stopwatch bijv je telefoon. Voor gevorderde voer de oefening vanaf de tenen (knieën van de grond) uit.
Span tijdens de "plank" al je spieren aan. Je armen, benen, buik, billen. Als je niets aanspant ben je ook niets aan het trainen.

PS Vergeet niet af te vinken: Dag 1✔

Succes 👊💪✅