Dag 7

1. Crossed leg crunch 3x 10 per kant, 

benen strekken, leg vervolgens je linker enkel op je rechter knie en trek je rechterbeen in totdat je rechte voet plat op de grond ligt. Plaats je handen naast je hoofd (zie film) en draai met je tegenover gestelde elleboog (rechter) naar je linker knie. 1 set is 10x één kant en daarna 10x de andere kant. 

 

2. Suitcase crunch 3x 10 per been.

Strek je armen (naast je hoofd) en beide benen, trek 1 been in en probeer met beide gestrekte armen in een vloeiende (omhoog) beweging je enkel of voet aan te raken. Doe dit vervolgens bij je andere been. 

 

3. recumbent pendulum 30 totaal

Lig plat op de grond, armen naast je zij of handen onder je billen. Span je buik en strekt beide benen 90 graden van de grond. Ga vervolgens met gestrekte benen tot 45  graden van de grond.

Gevorderde met je schouderbladen van de grond 60 totaal. 

Expert ligt plat op de grond, armen naast je, kom met je bovenlichaam omhoog en leuk op je onderarm (pols tot elleboog). Span je buik en strekt beide benen 90 graden van de grond. Ga vervolgens met gestrekte benen tot 45  graden van de grond doe dit 30x

 

4. T-rotation 60 sec (30 sec links en 30 sec rechts).

Begin met de plank positie. Leun op je linker hand en maak met je rechter arm (gestrekt) een draaiende beweging naar rechts totdat je rechterarm in een rechte lijn staat met je linker arm. Volg met je ogen je je rechter hand en blijft 60 sec naar boven kijken. lDraai vervolgens om naar je andere hand.

Gevorderde 2x 60 sec

Expert neem een fles of bidon met water in de bovenste hand. 

 

Succes👊🏼