4-ABS COMBO 1

OEFENING 1

 

Plank Shoulder Taps 20x links en 20x rechts

  • Begin in de High Plank positie en houd je heupen hoog. (Beginners met hun knieën op de grond.

  • Tik vervolgens met je linkerhand je rechterschouder aan en tik daarna met je rechterhand je linkerschouder aan.

 

OEFENING 2

 

Leg Raises (Beginner) 20x

  • Ga op je rug liggen.

  • Leg je handen onder je billen en span je buikspieren vervolgens aan.

  • Til je benen van de grond en houd het 1 seconde bovenaan de beweging vast

  • Laat je benen weer rustig zakken.

 

Lying Toe Touch Crunch (Gevorderde) 10x links en 10x rechts

  • Ga op je rug liggen.

  • Til je benen en armen omhoog, richting het planfond.

  • Til je schouder van de grond en tik met je vingers je tenen aan. 

  • Houd het 1 seconde vast en laat je schouders weer op de grond rusten. 

 

OEFENING 3

 

Reverse Crunches 20x

  • Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam en je benen in een hoek van 90 graden (Beginner), gestrekt (Gevorderde)

  • Breng je billen omhoog en dan je onderrug door je in de tegengestelde richting als bij de crunch door ze omhoog te rollen.

  • Rol langzaam op en stop als je voelt dat de bovenkant van je rug loskomt.

  • Probeer je onderbuik naar je borst te brengen.

  • Houd de spanning 1-2 seconden vast terwijl je de buikspieren volledig aanspant.

  • Keer langzaam terug in de uitgangspositie en stop voordat de billen de grond raken, om de spanning constant te hebben, houd je hoofd mooi recht op de grond en beweeg je hals niet.

 

OEFENING 4

 

Bicycle Crunches (Beginner) 10x links en 10x rechts

  • Ga op je rug liggen.

  • Trek je rompspieren samen.

  • Plaats je handen losjes achter je hoofd.

  • Hef je knieën tot een hoek van 45 graden.

  • Maak nu een fietsbeweging met je benen. Maak hierbij steeds een draai om met de elleboog de tegenovergestelde knie te raken.

 

Alternating Toe Touches (Gevorderde) 10x links en 10x rechts

  • Ga op die rug liggen.

  • Til je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op.

  • Probeer met je vingers te tenen of scheenbeen aan te tikken en breng je rechterarm en linkerbeen terug naar beneden.

  • Herhaal de beweging nu met je rechterarm en linkerbeen. 

 

HERHAAL DEZE SERIE.