BBB & HIIT

Walking Planks 10x

 

Er zijn twee soorten van de plank: eentje waarbij je leunt op je onderarmen en eentje waarbij je leunt op je handen, met je armen gestrekt. Bij de plank walk voeg je beide varianten samen. Je begint met de gewone plank, waarbij je op je onderarmen steunt. Daarna zet je één hand op de grond en vervolgens je andere. Houd even vast en ga vervolgens weer terug naar de beginpositie. Hiermee ‘wandel’ je dus als het ware omhoog en omlaag. Omdat je telkens je eigen lichaamsgewicht omhoog moet tillen, is het een geweldige oefening om meer kracht te krijgen.

Is de oefening te moeilijk voor je? Dan kun je ook beginnen met hem op de knieën te doen, zie vanaf 00:16 sec (2e gedeelte van het filmpje walking planks).

 

 

 

Kikkeren 20x

 

Kikkeren... Gehurkt (squat hold houding) springen op de plaats of van voor naar achter of van links naar rechts. Tijdens het kikkeren kan je ook geregeld opspringen en het tempo wijzigen.

Is de oefening te moeilijk voor je? Dan kun je ook i.p.v. gehurkt springen, een squat pulse doen, zie vanaf 00:42 sec (2e gedeelte van het filmpje kikkeren). 

 

 

 

Single Leg Toe Touches 15x Links en 15x  Rechts

 

Ga op je rug plat op een trainingsmatje liggen. Breng vervolgens beide benen recht omhoog, zodat je hoog boven je je eigen tenen kan zien. Strek je rechterarm uit naar rechts. Door nu je linkerschouder van de mat te tillen, probeer je je tenen aan te raken met je linkerhand. Deze oefening doe je achter elkaar zonder te rusten om een constante spanning op je buikspieren te houden.

Is de oefening te moeilijk voor je? Voer het uit met gebogen knieën en probeer dan zoals in het filmpje vanaf 01:16 min (2e gedeelte van het filmpje single leg toe touches) je knie aan te raken met je elleboog. 

 

 

 

Jumping Jacks 40x

 

Begin staand met je benen recht en je armen naast je lichaam.

Spring omhoog en spreid je voeten uit tot voorbij de breedte op de heupbreedte terwijl je je armen boven je hoofd brengt.

Spring opnieuw, laat je armen zakken en breng je benen bij elkaar. Keer terug naar je startpositie. .

 

 

 

HERHAAL ALLE 4

 

DE OEFENINGEN ZOVAAK ALS JE WIL.