4-ABS COMBO 2
OEFENING 1
Toe Touch Push Ups 10x links en 10x rechts
-
Begin in de High Plank positie en houd je heupen hoog.
-
Ga met je buik op de grond liggen.
-
Zet je handen tenminste op schouderbreedte neer met de ellebogen licht naar binnen gebogen.
-
Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt in High Plank positie. (Beginners met hun knieën op de grond, gevorderde op de tenen).
-
Tik vervolgens met je linkerhand je rechtersvoet aan en tik daarna met je rechterhand je linkervoet aan. (Je billen breng je hierbij richting het plafond).
-
Laat je daarna weer langzaam terug zakken. (Beginners met hun knieën op de grond, gevorderde op de tenen).
-
Houd de onderste positie een seconde vast zodat je de spanning op de borstspieren voelt.
-
Probeer niet met je lichaam op de grond te rusten tijdens de uitvoering.
OEFENING 2
Lying Single Leg Raises 10x links en 10x rechts
-
Ga op je rug liggen.
-
Leg je handen naast je neer (Beginners benen op de grond, Gevorderde benen iets van de grond).
-
Til één been van de grond en houd het 1 seconde bovenaan de beweging vast en laat het weer rustig zakken.
-
Doe dezelfde beweging met de andere been.
-
Houd bij het uitvoering de schouders iets van de grond. Hoe hoger, hoe zwaarder.
OEFENING 3
Crunches 20x
-
Ga op je rug liggen met je armen wijd naast je lichaam. (Beginner met het hoofd op de grond, Gevorderde hoofd iets van de grond).
-
Breng je benen in een hoek van 90 graden (beginpositie).
-
Til de schouders van de grond en rol rustig omhoog. De onderrug blijft hierbij aan de grond.
-
Houd de spanning 1-2 seconden vast terwijl je de buikspieren volledig aanspant.
-
Terwijl je je buikspieren aanspant, tik je met je handen je dijbeen (Beginner) of klap met je handen achter je dijbeen (Gevorderde).
-
reng je billen omhoog en dan je onderrug door je in de tegengestelde richting als bij de crunch door ze omhoog te rollen.
-
Keer langzaam terug naar de beginpositie.
OEFENING 4
Single Leg Stretch (Beginner) 10x links en 10x rechts
-
Ga op die rug liggen (Beginner).
-
Gevorderde met je hoofd, nek en schouders een paar centimeter van de grond.
-
Strek je rechterbeen wat hoger naar voren uit, terwijl jij je linkerbeen met twee handen (knie en enkel) naar je toe duwt.
-
Gevorderde probeert met beide handen bij de enkels te komen.
-
Houd hierbij je bovenlichaam stil.
-
Hou je linkerbeen even vast en en kom terug in startpositie.
-
Gebruik bij deze benen je rug- en buikspieren en probeer je zo lang mogelijk te maken.
-
Herhaal de beweging nu met je rechterbeen.
HERHAAL DEZE SERIE.