4-ABS COMBO 2

OEFENING 1

​

Toe Touch Push Ups 10x links en 10x rechts

  • Begin in de High Plank positie en houd je heupen hoog. 

  • Ga met je buik op de grond liggen.

  • Zet je handen tenminste op schouderbreedte neer met de ellebogen licht naar binnen gebogen.

  • Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt in High Plank positie. (Beginners met hun knieën op de grond, gevorderde op de tenen).

  • Tik vervolgens met je linkerhand je rechtersvoet aan en tik daarna met je rechterhand je linkervoet aan. (Je billen breng je hierbij richting het plafond).

  • Laat je daarna weer langzaam terug zakken. (Beginners met hun knieën op de grond, gevorderde op de tenen).

  • Houd de onderste positie een seconde vast zodat je de spanning op de borstspieren voelt.

  • Probeer niet met je lichaam op de grond te rusten tijdens de uitvoering.

 

OEFENING 2

​

Lying Single Leg Raises 10x links en 10x rechts

  • Ga op je rug liggen.

  • Leg je handen naast je neer (Beginners benen op de grond, Gevorderde benen iets van de grond).

  • Til één been van de grond en houd het 1 seconde bovenaan de beweging vast en laat het weer rustig zakken.

  • Doe dezelfde beweging met de andere been. 

  • Houd bij het uitvoering de schouders iets van de grond. Hoe hoger, hoe zwaarder.

​

OEFENING 3

​

Crunches 20x

  • Ga op je rug liggen met je armen wijd naast je lichaam. (Beginner met het hoofd op de grond, Gevorderde hoofd iets van de grond).

  • Breng je benen in een hoek van 90 graden (beginpositie).

  • Til de schouders van de grond en rol rustig omhoog. De onderrug blijft hierbij aan de grond.

  • Houd de spanning 1-2 seconden vast terwijl je de buikspieren volledig aanspant.

  • Terwijl je je buikspieren aanspant, tik je met je handen je dijbeen (Beginner) of klap met je handen achter je dijbeen (Gevorderde).

  • reng je billen omhoog en dan je onderrug door je in de tegengestelde richting als bij de crunch door ze omhoog te rollen.

  • Keer langzaam terug naar de beginpositie.  

​

OEFENING 4

​

Single Leg Stretch (Beginner) 10x links en 10x rechts

  • Ga op die rug liggen (Beginner).

  • Gevorderde met je hoofd, nek en schouders een paar centimeter van de grond. 

  • Strek je rechterbeen wat hoger naar voren uit, terwijl jij je linkerbeen met twee handen (knie en enkel) naar je toe duwt. 

  • Gevorderde probeert met beide handen bij de enkels te komen.

  • Houd hierbij je bovenlichaam stil. 

  • Hou je linkerbeen even vast en en kom terug in startpositie. 

  • Gebruik bij deze benen je rug- en buikspieren en probeer je zo lang mogelijk te maken.

  • Herhaal de beweging nu met je rechterbeen. 

​

HERHAAL DEZE SERIE.